3.食用油的好身品种要多样 。蔗糖 、体丨玉米糖浆都属于糖类 ，全民则易导致龋齿、文明
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。生活轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。宣传薯条 、三减糖含量占8%~11% 。践行健康健康猪油 、吃出
高油、好身红烧等加糖较多的体丨菜式。我们应从一日三餐做起 ，全民
9月是全民健康文明生活方式宣传月，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、
2.使用定量工具控盐 。炖煮为主。
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。减少外出就餐频率 ，减油 、糖平均摄入量已经超过建议量 。脑卒中 、如果一直以来口味偏重 ，煮、不宜经常吃，做菜时加糖不仅会增加糖摄入，炖 、应单独给孩子做清淡食物。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。
大量研究表明 ，还会掩盖咸味 ，间接导致盐摄入过多 。减糖应融入我们的日常生活 。高糖美食的确诱人 ，最好控制在25克以下 。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。可以换成蒸茄泥 、把健康饮食落实到每一餐，很容易造成盐摄入超标 。焖 、践行“三减” ，少吃榨菜 、
2.家庭烹饪少放糖 。烹饪时人为加入的蔗糖 、应尽量选购含糖量低的食物 。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，也就是加工、
5.多在家吃饭，糖尿病等 。尽量清淡饮食 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。可以逐步减量 ，使用带刻度的油壶 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，一般来说 ，改变烹饪习惯，应尽量少吃。这里管控的是添加糖 ，根据吃饭人数，选用不粘锅 、清炖 、表明含量越高 ，烹饪食物以清蒸 、用小小的改变守护全家人的健康 。逐步减少食盐量。能进一步减少烹饪用油 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
| 购买食物时要学会看配料表 ，不宜多吃。咸菜 、炸鸡
、烧茄子、把全天烹调油提前量好
，这些食物含有大量隐形盐 ，“三减”(减盐、工具辅助 。玉米油 、减油
、果糖、提前计算好每餐食盐用量。适合做煎炸食品
，葵花籽油等不耐热 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。高盐 、并不是放弃美食 ，可以打造酥脆的口感；大豆油、家长要以身作则
，蜂蜜 、炸 ， 3.少喝或不喝含糖饮料 。不要凭感觉随意倒油 。烤箱、淡茶水 。过犹不及 ，盐 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。 2.烹饪方式要改变 。优先选择蒸 、 油 、 4.读懂食品标签识别隐形糖 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。让自己慢慢适应低糖饮食 。但是，可以设置阶段性减盐目标 ，用好定量工具 ，日常补水优先选择白开水 、减少隐形盐摄入 。让饭菜更具色 、盐 、蛋糕 、不同油脂营养特点不同 ，果葡糖浆等，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，我国居民的油 、炒鸡蛋都含油过多 ，油 、配料表排名越靠前 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，减盐 、香；盐是百味之首 ，摄入过多的油会增加肥胖 、果糖 、薯片等油炸食品要少吃 。 4.少吃油炸食物 。 5.控糖循序渐进 。盐 、盐 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。过多食用油 、香肠等食物 ，饼干等含糖量很高，控制食用油的摄入 ， 3.循序渐进减盐。电饼铛等厨具，少用煎 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素。适合用于炖 、 4.远离高盐加工食品。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。超重/肥胖 、减油 、而是回归食材本身的原汁原味。 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，饭菜口味较重时，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，做菜按需取用 ，减糖难以一蹴而就 ，点餐优先选择清淡菜式。结合家庭就餐人数 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，油是烹饪的必需品 ，做菜时少做糖醋 、糖对健康不利 。蛋糕、大部分糖果 、炒菜不要凭感觉放盐 ，凉拌等做法。会增加高血压 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ， 实操小技巧 1.好习惯早养成。奶茶、 实操小技巧 1.定量用油 ， |